Comer sano y hacer ejercicio reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 e hipertensión. También ayuda a mantener un peso saludable y mejora la energía y el ánimo. Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana y una dieta variada.
La alimentación y la actividad física son dos pilares de la salud. Juntas tienen más efecto que por separado. En esta guía te explicamos qué beneficios aportan, cuánto ejercicio conviene hacer y cómo organizar tus comidas.
Si quieres conocer tu punto de partida, consulta también nuestra guía sobre revisiones médicas periódicas.
¿Qué beneficios aporta comer sano y hacer ejercicio?
El ejercicio regular y una dieta saludable son elementos clave para determinar tu salud general. Hacerlos parte de tu estilo de vida cambia cómo te ves y cómo te sientes.
Una dieta saludable incluye frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y carnes magras. Junto con el ejercicio regular, puede reducir el riesgo de:
- Problemas cardíacos.
- Osteoporosis.
- Diabetes tipo 2.
- Hipertensión, es decir, presión arterial alta.
- Algunos tipos de cáncer.
Además de comer bien, conviene reducir el consumo de colesterol, sodio, azúcar y grasas saturadas.
Estos hábitos no sustituyen el tratamiento médico. Si ya tienes alguna de estas enfermedades, tu médico te indicará cómo combinarlos con tu tratamiento.
Cómo comer sano: recomendaciones de la AESAN
La alimentación es una función vital: incorpora los nutrientes que tu cuerpo necesita. Una dieta equilibrada y variada evita los excesos y las carencias que pueden alterar la salud.
El Comité Científico de la AESAN actualizó en 2022 las recomendaciones dietéticas para la población española. Estas son las principales.
Cada día
- Hortalizas: al menos 3 raciones.
- Fruta: de 2 a 3 raciones.
- Cereales: de 3 a 6 raciones, mejor integrales.
- Agua: debe ser la bebida principal.
- Aceite de oliva: como grasa de elección para cocinar.
Cada semana
- Legumbres: al menos 4 raciones.
- Pescado: 3 o más raciones, mejor azul.
- Frutos secos: 3 o más raciones, sin sal ni azúcares añadidos.
- Carne: máximo 3 raciones, mejor ave o conejo y poca carne procesada.
- Huevos: hasta 4.
Estas pautas son orientativas para población sana. Si tienes diabetes, alergias o necesitas perder peso, tu médico las adaptará a ti.
Cuánto ejercicio hacer cada semana
El Ministerio de Sanidad recomienda a los adultos una de estas opciones:
- 150 minutos semanales de actividad física moderada.
- 75 minutos semanales de actividad intensa.
- Una combinación equivalente de ambas.
Conviene repartir el ejercicio a lo largo de la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco días o más. Puedes sumar periodos, siempre que cada uno dure al menos 10 minutos.
Añade dos días a la semana de fortalecimiento muscular y de la masa ósea. Trabaja los grandes grupos musculares, con 8 a 12 repeticiones por grupo. También se recomiendan actividades de flexibilidad.
La actividad física regular funciona mejor cuando se convierte en rutina. Elige días y horas fijos para no dejarla de lado.
Por qué el ejercicio es tan importante
El ejercicio pone en movimiento todo el organismo. Estimula el funcionamiento de órganos y tejidos y es una de las mejores formas de gastar la energía que acumulamos. Entre sus beneficios destacan:
- Aptitud física: más tolerancia al esfuerzo y más resistencia al cansancio.
- Recuperación: menos tiempo para regenerar los tejidos tras el esfuerzo.
- Corazón y circulación: mejor funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Colesterol: ayuda a reducir el colesterol considerado malo y a subir el bueno.
- Estrés: baja los niveles de estrés y aumenta la energía en general.
- Metabolismo y digestión: el ejercicio aumenta el apetito, pero ayuda a quemar las reservas que acumula el cuerpo.
También previene la obesidad y los trastornos alimentarios. Es especialmente recomendable si necesitas bajar de peso y limitar la formación de grasa en el cuerpo.
No olvides los ejercicios de flexibilidad, que también tienen gran importancia. Y evita sustancias dañinas como el tabaco o las drogas, que contrarrestan los beneficios de un estilo de vida saludable.
Peso: cómo perderlo y mantenerlo
Si tienes sobrepeso, comer de manera saludable y hacer ejercicio con regularidad te ayuda a perder peso de forma segura. También a no recuperarlo.
Si no tienes problemas de peso, estos hábitos te ayudan a mantenerlo. Reducen además el riesgo de ganar peso con los años.
La comida saludable suele tener menos calorías y más nutrientes que otras comidas. El ejercicio quema las calorías extra y te ayuda a mantener un físico saludable.
Energía y estado de ánimo
La combinación de comer sano y hacer ejercicio aumenta tu nivel de energía. Te sentirás más alerta, tanto mental como físicamente. La comida saludable aporta los nutrientes y las vitaminas que tu cuerpo necesita.
El ejercicio estimula sustancias del cerebro que generan sensación de felicidad, satisfacción y relajación. Por eso te sentirás mejor si te mueves con regularidad. También puede mejorar tu aspecto. Al quemar grasa y tonificar los músculos, aumenta tu autoestima y tu satisfacción con la vida.
Cómo mantener hábitos saludables con un trabajo sedentario
Si trabajas en una oficina, pasas muchas horas frente al ordenador. Eso dificulta hacer actividad física moderada. Estos hábitos ayudan a compensarlo:
- Levántate y camina unos minutos cada hora.
- Usa las escaleras en lugar del ascensor.
- Reserva 30 minutos, cinco días a la semana, para caminar a paso ligero.
- Prepara tu almuerzo la noche anterior para evitar la comida rápida.
- Lleva fruta o frutos secos como tentempié.
- Bebe agua a lo largo de la jornada.
Ideas para mantenerte activo y variar tu dieta
Comer sano y hacer ejercicio no tiene por qué resultar aburrido. Busca formas creativas de mantenerte activo y de disfrutar de la comida:
- Haz ejercicio con tus compañeros de trabajo.
- Sal a bailar con amigos.
- Forma parte de un equipo deportivo, ya sea en deportes individuales, como el tenis, o en grupales, como el fútbol.
- Pasa tiempo activo con tus hijos y con tu familia.
- Da un paseo caminando o apúntate a un gimnasio.
- Cocina en casa, toma una clase de cocina o visita granjas.
No hagas siempre la misma rutina. Elige actividades adaptadas a tu edad y a tu condición física. Lo importante es que puedas mantenerlas en el tiempo.
Ejemplo de una semana saludable
Este ejemplo reparte las recomendaciones de las secciones anteriores. Adáptalo a tus gustos, a tu horario y a tu condición física.
| Día | Alimentación y actividad |
|---|---|
| Lunes | Legumbres en la comida y fruta de postre. 30 minutos de caminata a paso ligero. |
| Martes | Pescado azul y hortalizas en la cena. Fortalecimiento muscular, de 8 a 12 repeticiones. |
| Miércoles | Legumbres y ensalada, con agua como bebida. 30 minutos de bicicleta o baile. |
| Jueves | Pescado y hortalizas al horno. Fortalecimiento muscular y flexibilidad. |
| Viernes | Frutos secos sin sal como tentempié. 30 minutos de caminata. |
| Fin de semana | Cocina en casa con ingredientes frescos. Deporte en grupo o paseo largo. |
Errores frecuentes al empezar
Los beneficios del ejercicio llegan con la constancia. Estos fallos suelen frenar el progreso:
- Querer cambiarlo todo de golpe.
- Saltarte comidas para compensar el ejercicio.
- Abandonar a las pocas semanas por no ver resultados.
- Ignorar el dolor o los mareos durante el esfuerzo.
Cuándo consultar con tu médico
Antes de empezar un programa de ejercicio, consulta con tu médico si te encuentras en alguna de estas situaciones:
- Tienes una enfermedad del corazón, diabetes o hipertensión.
- Llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio.
- Tomas medicación de forma habitual.
- Notas dolor en el pecho, mareos o falta de aire al esforzarte.
Si durante el ejercicio notas dolor en el pecho o dificultad para respirar, detente y pide ayuda médica.
Cómo te ayudamos en Centro Médico Ciudad Jardín
En nuestras consultas el médico valora tu estado de salud antes de que cambies tus hábitos. Si lo considera necesario, puede solicitar pruebas médicas para completar la valoración.
Nuestro cuadro médico incluye profesionales de medicina general y de otras especialidades. Ellos te orientan sobre alimentación y actividad física según tu caso.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto ejercicio necesito a la semana?
Los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad intensa. Añade dos días de fortalecimiento muscular.
¿Ayuda a perder peso combinar dieta saludable y ejercicio?
Sí. Ambos hábitos combinados te ayudan a perder peso de forma segura y a no recuperarlo. Tu médico puede ajustar el plan a tu caso.
¿Qué alimentos conviene tomar cada día?
La AESAN recomienda al menos 3 raciones de hortalizas y de 2 a 3 de fruta al día. El agua debe ser tu bebida principal.
¿Puedo hacer ejercicio si trabajo sentado muchas horas?
Sí. Camina unos minutos cada hora y reserva 30 minutos de actividad moderada, cinco días a la semana. Puedes sumar periodos de al menos 10 minutos.
¿Debo consultar al médico antes de empezar?
Sí, si tienes una enfermedad crónica, tomas medicación o llevas tiempo sin hacer ejercicio. Tu médico te indicará qué actividad es segura para ti.
¿Quieres empezar a cuidarte?
Si quieres saber cómo comer sano y hacer ejercicio según tu situación, nuestros médicos te atienden en Córdoba. Puedes visitarnos en Avda. Gran Vía Parque 21 o llamarnos al 957 450 002.
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