Mantener un corazón sano es fundamental para disfrutar de una vida larga y de calidad. Un estilo de vida saludable, basado en una alimentación equilibrada, ejercicio físico regular y el control de factores de riesgo, puede ayudarte a prevenir enfermedades cardiovasculares. A continuación, te presentamos 10 consejos clave para cuidar tu salud cardiaca.
1. Sigue una alimentación equilibrada, sana y variada
La base de una buena salud cardiovascular es una dieta equilibrada. Asegúrate de incluir en tus comidas:
- Frutas y verduras frescas
- Hortalizas
- Pescado azul y blanco
- Aceite de oliva virgen extra
- Carnes magras
- Cereales integrales
- Lácteos desnatados
Evita el consumo excesivo de sal, azúcares añadidos y alcohol. Estos alimentos, en exceso, pueden afectar negativamente a tu corazón.
2. Controla tu peso corporal
El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovascular. Para saber si tu peso es adecuado, calcula tu Índice de Masa Corporal (IMC) dividiendo tu peso (en kilos) entre tu altura (en metros) al cuadrado.
- IMC entre 18,5 y 24,9: peso saludable
- IMC entre 25 y 29,9: sobrepeso
- IMC superior a 30: obesidad
3. Vigila la grasa acumulada en el abdomen
La grasa acumulada en el abdomen es especialmente peligrosa para el corazón. Mide tu contorno a la altura del ombligo:
- En mujeres, debe ser inferior a 88 cm
- En hombres, inferior a 102 cm
4. Comprueba tu tensión arterial
Mide tu tensión regularmente. Los valores recomendados son:
- Normales: igual o inferiores a 120/75 mmHg
- Límite aceptable: hasta 135/80 mmHg
- Si eres hipertenso, diabético o has sufrido un evento cardiovascular, lo ideal es mantenerla igual o por debajo de 115/75 mmHg
Consulta con tu médico si tus cifras están por encima de lo recomendado.
5. Revisa tus niveles de colesterol y glucosa
Hazte análisis de sangre en ayunas al menos una vez al año. Los valores ideales son:
- Colesterol total: inferior a 200 mg/dL (en personas con antecedentes cardiovasculares, igual o inferior a 190 mg/dL)
- Glucosa: inferior a 100 mg/dL (en casos de riesgo, igual o inferior a 70 mg/dL)
Una dieta equilibrada y ejercicio regular te ayudarán a mantener estos parámetros bajo control.
6. Conoce tu riesgo cardiovascular
Acude a revisiones médicas periódicas. Tu médico valorará tu salud cardiovascular basándose en tu historial clínico, antecedentes familiares, estilo de vida y posibles factores de riesgo.
Aprovecha para resolver dudas sobre alimentación, ejercicio, hábitos perjudiciales y prevención.
7. Evita el tabaco
El tabaco daña las arterias, aumenta la tensión arterial y multiplica el riesgo de sufrir infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares. Dejar de fumar es una de las decisiones más importantes que puedes tomar por tu salud cardiovascular.
8. Realiza ejercicio físico de forma regular
Practica al menos 30 minutos de actividad física al día. Escoge una rutina que disfrutes y se adapte a ti: caminar, nadar, montar en bicicleta, bailar o practicar yoga, entre otras. El ejercicio fortalece el corazón, reduce el estrés y mejora la circulación.
9. Aprende a controlar el estrés y la ansiedad
El estrés crónico y la ansiedad pueden elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Dedica tiempo a actividades que te relajen, como la meditación, la lectura o los paseos al aire libre.
10. Comparte tus dudas y busca apoyo profesional
Habla con tu entorno cercano sobre tus objetivos de salud. Compartir tus experiencias y contar con el respaldo de familiares o amigos puede ayudarte a mantener la motivación y a superar posibles obstáculos.
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